Keto-ruokavalio - kuvaus, perusperiaatteet, menu, tulokset. Keto-dieetin lopettaminen

Lomat ovat aivan nurkan takana, mikä tarkoittaa, että "laihdutuksen yritysjuhliin" kausi alkaa juuri nyt. Jokainen, joka ei päässyt haluttuun kuntoon kesään mennessä tai sai kaiken takaisin Turkin viiden tähden all inclusive -hotellien runsaudesta, on jo ostanut muodikkaan kuntoklubin tilauksen ja etsii tehokasta ruokavaliota. Heidän tulisi kiinnittää huomiota tällä hetkellä suosittuun ja hyvin todistettuun keto-ruokavalioon.

Rasvojen täydellisestä hylkäämisestä niiden hallitsemattomaan kulutukseen

Viime aikoina, 1900-luvun lopulla, rasvat eristettiin ja niitä vainottiin - kaikki laihduttajat sulkivat ne kokonaan ruokavaliostaan ja siirtyivät suhteellisen tasapainoiseen vähäkaloriseen ruokavalioon.

Vähäkalorisen ruokavalion jälkeen ylipainoiset ihmiset siirtyivät proteiiniruokavalioihin - Dukan, Atkins.

Ja viime vuosina runsasrasvainen keto-ruokavalio on alkanut saada suosiota sen lähes täydellisen hiilihydraattien poissulkemisen, proteiinin tiukan valvonnan ja äskettäin häpeän saaneiden rasvojen hallitsemattoman kulutuksen myötä.

Mikä tämä on? Toinen muotitrendi vai uusi ja tehokas tapa laihtua nopeasti ja pitää se hallinnassa? Yritetään selvittää se.

Epilepsiasta ravintoon

Mikä on keto-ruokavalio laihduttamiseen? Nykyään niin suosittu ketoosi on peräisin vuodelta 1900, jolloin lääkärit etsivät tehokasta lääkettä epilepsiakohtausten hallitsemiseksi nuorilla potilailla, joille lääkkeet eivät auttaneet.

He tulivat mielenkiintoiseen johtopäätökseen, että absoluuttinen paasto ei vain vähennä kohtausten määrää, vaan myös parantaa potilaiden tilaa. Uuden hoitomenetelmän ainoa haittapuoli oli, että paasto ennemmin tai myöhemmin päättyi ja hyökkäykset jatkuivat.

Sitten tutkijat alkoivat etsiä lääkettä, joka oli vaikutukseltaan samanlainen kuin ruoan puuttuminen, mutta ilman sen haittoja. He tulivat yllättävään johtopäätökseen, että keto-ruokavalio, joka perustuu runsasrasvaisiin ruokiin ja ilman hiilihydraatteja, laukaisee elimistössä samat reaktiot kuin täydellinen paasto.

Rasva suojaa hoikkaa vartaloa

Ketodieetin ydin on muuttaa kehon aineenvaihduntaa – se piirretään uudelleen siten, että keho rakennetaan uudelleen syömään ketoaineita. Katsotaanpa tarkemmin mekanismia.

Koska ruokavaliossa ei ole yksinkertaisia ja helposti saatavilla olevia hiilihydraatteja, ihmiskeho etsii uusia energianlähteitä. Niistä tulee ketoneja - rasvavarastojen hajoamisen tuotteita.

Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että nyt muodikas keto-ruokavalio on yksi proteiinidieetin lajikkeista, mutta tämä ei ole täysin oikein. Proteiinidieetit rajoittavat paitsi hiilihydraatteja myös rasvoja, suosittelevat vähärasvaisia ruokia kulutukseen.

On jo todistettu, että keto-ruokavalion ylimääräinen rasva alentaa dramaattisesti veren insuliinitasoa, mikä auttaa hallitsemaan nälänhätää ja sokerinhimoa. Tällä tavalla elimistö ei vain siirry ruokkimaan omia rasvavarantojaan, vaan myös vähentää ruokavalion kokonaiskaloripitoisuutta.

Keto-ruokavalio on ruokavalio, jossa on vähimmäismäärä hiilihydraatteja. Mutta ollakseni oikeudenmukainen, et poista hiilihydraatteja kokonaan ruokavaliostasi. Loppujen lopuksi, muuten kehosi ei yksinkertaisesti pysty sietämään riittävästi fyysistä ja henkistä stressiä. Hiilihydraattien vähimmäismäärä on vaikeaa. On erittäin tärkeää muistaa: kun kehosi tottuu tähän valikkoon, tunnet olosi erittäin hyväksi.

Ketogeenisen ruokavalion ydin

Nykyään on olemassa kymmeniä erilaisia ketoosiin perustuvia ruokavalioita. Kaikki ne rajoittavat hiilihydraattien saantia jossain määrin. Yleiset suositukset tiivistyvät seuraaviin mittasuhteisiin: ruokavalio tulee koota siten, että se sisältää 70 % rasvaa, 20 % proteiinia ja 10 % hiilihydraatteja.

Muut ravitsemusasiantuntijat ehdottavat, että makroravinteiden prosenttiosuutta ei seurata, vaan hiilihydraattipitoisen ruoan määrää - sen kokonaismäärä ei saa ylittää 50 grammaa päivässä.

Lisäksi tämä tilavuus ei saisi koostua sokereista, tärkkelyksestä ja muista helposti sulavista hiilihydraattimuodoista - etusija tulisi antaa vesiliukoisille kuiduille.

Mitä sinun pitäisi syödä saavuttaaksesi ketoositilan?

Keto-ruokavalion valikon tulisi sisältää seuraavat tuotteet:

1. Kaikenlaiset lihat. Suurin ero ketogeenisen ruokavalion ja proteiinidieetin välillä on se, että sillä voi syödä rajoituksetta mitä tahansa lihatuotteita rasvakerroksesta välittämättä - mukaan lukien ihraa, laardia, pekonia, ulkofileetä tai jamonia.
2. Kaiken tyyppisiä lintuja. Keto-ruokavalio ei aseta rajoituksia kanansiipeille, nahkaisille jaloille tai edes hanhen ja ankan suhteen.
3. Kalat ja äyriäiset, mukaan lukien lohi, taimen, makrilli, tonnikala, kummeliturska ja muut rasvaiset kalat.
4. Maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet, joiden rasvapitoisuus on mikä tahansa. Toisin kuin proteiinidieetit, joissa vain vähärasvainen maito on sallittua, ketoniruokavalioissa pätee periaate "mitä rasvaisempi, sen parempi". Tämän lähestymistavan muuten hyväksyvät ravitsemusasiantuntijat kaikkialla maailmassa - on jo pitkään todistettu, että kehollemme niin välttämätön kalsium ei imeydy vähärasvaisista ruoista, koska se on rasvaliukoinen alkuaine.
5. Munat. Jos kolesterolitasoissa ei ole ongelmia, keltuaisiakin voidaan syödä rajattomasti.
6. Avokado. Tämä hämmästyttävä tuote sisältää öljyhappoa, joka alentaa huonon kolesterolin tasoa veressä ja normalisoi ruokahalua.
7. Kaikenlaiset sienet.
8. Kaikki öljyt - auringonkukka, oliivi, voi, kaiken tyyppiset pähkinäöljyt. Mutta sinun on luovuttava margariinista.
9. Kaikentyyppiset juustot - lihavimmista juustoihin, joissa on vähimmäisrasvaprosentti. Vuohia, nuoria mozzarellaa tai sinihomejuustoa ei kielletty.
10. Vihreät vihannekset ja kaikenlaiset salaattivihannekset.
11. Tofua tofua.
12. Shirataki-nuudelit.
13. Pähkinät ja siemenet.

Äärimmäisen rajoitettuja määriä voit sisällyttää ruokavalioosi makeuttamattomia vihreitä hedelmiä ja tummaa suklaata, joissa on maksimi kaakaopitoisuus.

Hiilihydraatti tabu

Mutta seuraava luettelo keto-ruokavaliovalmisteista on ehdottomasti kielletty, joten jos sinun on vaikea luopua mistään tästä luettelosta, sinun tulee miettiä muita, lempeämpiä ruokavaliovaihtoehtoja.

1. Kaikenlaiset nopeiden hiilihydraattien lähteet - tämä sisältää kaikenlaiset leivonnaiset, karkit, makeiset, kaikenlaiset sokerit, hunaja, mehut ja sooda.
2. Myös hitaat hiilihydraatit kiellettiin - kaikenlaiset leipä, pasta, viljat, tärkkelystä sisältävät tuotteet.
3. Makeat hedelmät ja kuivatut hedelmät.
4. Margariinia ja kaikenlaisia kastikkeita.
5. Vähärasvaiset ruoat.

Kaikenlaista sokeria sisältävää alkoholia tulee myös välttää. Mutta joskus voit hemmotella itseäsi siidereillä, vaalealla oluella tai kuivalla viinillä.

Vesi on terveyden lähde

Kaikki maailman ravitsemusasiantuntijat antavat erityisiä ohjeita nesteisiin liittyen. Noin kahden litran puhdasta vettä päivässä pidetään normaalina. On ihmisluonto sekoittaa jano nälkään ja siksi mennä yli laidan päivittäisen kalorinsaannin kanssa.

Riittämätön puhtaan veden kulutus antaa keholle signaalin erityisolosuhteista ja keho alkaa varastoida nestettä. Tästä syntyy turvotusta ja notkoa. Vesiruokavalion normalisoinnilla on suotuisa vaikutus rasvanpolttoon.

Riittämättömän juomisen ongelma kaikentyyppisissä proteiini- ja keto-ruokavalioissa on erityisen kiireellinen. Riittävän kuidun puute valikosta aiheuttaa tiettyjä ongelmia ulosteen kanssa ja voi johtaa ummetukseen. Lisääntynyt nesteen saanti voi lievittää tätä ongelmaa jossain määrin.

Keto-ruokavaliossa vedenkulutuksen lisääminen (jopa 4 litraa) on erityisen tärkeää, koska laihduttaja tarvitsee virtsaan erittyvien ketoaineiden määrää. Väärä juomaohjelma voi johtaa vakaviin häiriöihin kehossa, aiheuttaa peruuttamattomia muutoksia elimissä ja jopa kooman.

Ketoasidoosi - todellinen uhka tai kauhutarinoita ruokavalion vastustajista?

Keto-ruokavalion valikko on täysin epätasapainoinen ruokavalio, ja siksi monet tämän ruokailutyylin vastustajat varoittavat sellaisen kauhean ilmiön kuin ketoasidoosin kehittymisestä. Mikä tämä on?

Ravitsemusasiantuntijat erottavat kolme vaihetta siirtymisessä ketoaineiden syömiseen. Ensimmäistä kutsutaan sopeutumisprosessiksi, jolloin keho piirtää uudelleen kaikki järjestelmänsä uutta ravintoa varten ja oppii ottamaan energiaa vaihtoehtoisista lähteistä. Toinen on itse ketoosi. Kolmas on diabeettinen ketoasidoosi.

Kaksi ensimmäistä ovat täysin turvallisia terveille ihmisille. Lisäksi amerikkalaisten tutkijoiden mukaan ne ovat unohdettu mekanismi ihmisen aineenvaihdunnan järjestämiseksi. Kaiku niistä ajoista, jolloin ihmiset olivat metsästäjiä ja pääasiallinen ravinnonlähde oli liha, munat, juuret, yrtit ja harvinaiset yrtit, hedelmät, vihannekset ja marjat.

Kolmas tila on patologinen, mutta se voi kehittyä vain ihmisillä, joilla on tyypin 1 diabetes. Samojen tutkijoiden mukaan ihmisillä, joiden elimistö pystyy syntetisoimaan insuliinia, ei ole ketoasidoosin riskiä, eikä uusi ruokavalio aiheuta haittaa.

Ennen kuin aloitat tällaisen ruokavalion harjoittamisen, sinun on kuitenkin otettava yhteys lääkäriin ja suoritettava kaikki tarvittavat testit. Keto-ruokavalio on ehdottomasti vasta-aiheinen ihmisille, joilla on sappitiesairauksia, sappikivitautia, maksa-, munuais- ja maha-suolikanavan sairauksia sekä diabetes mellitus.

Rasvat ovat naisten terveyden perusta

Naisten keto-ruokavaliosta on tullut erityisen houkutteleva. Tiedetään, että rasvojen jyrkkä rajoittaminen ruokavaliossa johtaa vakaviin kuukautiskiertohäiriöihin. Painonpudotusta keto-ruokavaliolla pidetään täysin turvallisena naisen lisääntymisterveydelle.

Tätä ruokavaliota kokeilleet naiset kirjoittavat keto-ruokavalioarvioissa, että nopean painonpudotuksen lisäksi tämän ruokavalion bonuksena on ihon ja hiusten kunnon paraneminen. Kehon yleinen nuorentuminen tapahtuu.

Keto-dieetin lopettaminen

Huolimatta siitä, että ketoosin kannattajat vaativat voimakkaasti ruokavalion luonnollisuutta ja turvallisuutta mottona "vähemmän hiilihydraatteja - enemmän rasvaa", vaatien tällaisen ruokavalion olevan ruokavaliotyyli koko loppuelämän ajan, lääkärit varoittavat ihmisiä tällaisista vakavista kokeista.

Ketoaineiden syöminen ei ole elimistölle täysin normaalia, eikä ole selvää, mitä seurauksia se voi johtaa tulevaisuudessa. Kun haluttu paino on saavutettu, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat siirtymistä luonnollisempaan ja terveellisempään ruokavalioon, jossa ruokavaliossa on tietty osuus hitaita hiilihydraatteja.

Keto-ruokavaliosta poistumisen tulee olla johdonmukaista, harkittua ja varovaista. Kun lisäät ruokavalioosi hiilihydraatteja, keho alkaa välittömästi varastoida rasvaa, vettä, glykogeenia ja kaikkea, mitä se on puuttunut niin pitkään.

Ennen keto-ruokavaliosta poistumista on suositeltavaa laskea ruokavaliostasi proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä. Tämä on melko yksinkertaista - sinun tarvitsee vain tallentaa kaikki syömäsi useiden päivien ajan johonkin kaloriseurantaohjelmaan ja näyttää sitten makroravinteiden kulutuksen keskiarvot.

Keto-ruokavaliosta luopumisen toisessa vaiheessa sinun tulee aloittaa 50 gramman monimutkaisten hiilihydraattien lisääminen ruokavalioosi viikoittain ja samalla vähentää rasvan määrää pysyäksesi kalorien saannin rajoissa. Viikosta viikkoon laihtuvien on korvattava rasvat hiilihydraatilla, kunnes BJU:n prosenttiosuus saavuttaa yleisesti hyväksytyn normin 30/20/50.

Tällä vaiheittaisella lähestymistavalla keto-ruokavaliosta poistuminen kestää noin 4-5 viikkoa, mutta elimistö pystyy sopeutumaan uuteen ruokailutyyliin eikä nouse ylipainoa.

Paleoliittista 2000-luvulle

Mercola Keto Diet, joka tunnetaan myös nimellä Paleolithic Diet, on Optimal Wellnessin omistajan Joseph Mercolan kehittämä muunnelma ketogeenisesta ruokavaliosta.

Lääkärin mukaan viljat ja kaikki niiden johdannaiset ovat tulleet ihmisten ruokavalioon vasta äskettäin eivätkä ole luonnollista ihmisravintoa. Tämän vahvistavat monet allergiat - esimerkiksi gluteenille ja tärkkelykselle. Tältä osin hän kehitti erityisen kolmivaiheisen painonpudotusjärjestelmän, jolla on myönteinen vaikutus kehoon, parantaa ja nuorentaa sitä.

Hänen teoriansa mukaan voit syödä luonnollista maitoa ja siitä valmistettuja fermentoituja maitotuotteita, kookosöljyä, tuoreita vihanneksia, kasviöljyä, lohta, raakoja munia, naudanlihaa, pähkinöitä ja strutsinlihaa.

Ruokavalion ensimmäinen vaihe kestää kolme päivää, jonka aikana suositellaan lepoa ja hiilihydraattipitoisten ruokien täydellistä poissulkemista. Toisessa vaiheessa mukana on fyysinen aktiivisuus ja lääkäritiimissä työskentelevät psykologit. Saavutettuaan halutun painon ihminen siirtyy painonhallinnan kolmanteen vaiheeseen, jossa hän pysyy loppuelämänsä ajan.

Arvostelujen mukaan Mercola-keto-ruokavalio on erittäin tehokas ja antaa sinun nopeasti pudottaa ylipainoa, mutta se on melko vaikea sietää rajoitetun ruokavalion vuoksi. Muiden ravitsemusasiantuntijoiden näkökulmasta lääkärin menetelmät ovat erittäin kyseenalaisia, koska raa'at munat ja käsittelemätön maito voivat muodostaa uhan keholle, ja elinikäinen hiilihydraattien kieltäytyminen on täynnä häiriöitä ruoansulatuskanavassa.

Keto-ruokavalio: viikon menu

Lihansyöjille, jotka eivät kärsi liikaa hedelmien ja viljan puutteesta, ketogeeninen ruokavalio voi olla erinomainen valinta ja ratkaisu painonpudotukseen.

Keto-ruokavaliossa viikkomenu näyttää tältä:

maanantai

• Aamiainen: pehmeät munat, avokado.
• Lounas: kanakeitto parsakaalilla.
• Illallinen: sieniä parsalla ja kanankoivilla.

tiistai

• Aamiainen: raejuustoa smetanalla.
• Lounas: lohta salaatin kera.
• Illallinen: raejuustovuoka.

keskiviikkona

• Aamiainen: munakas pekonin kera.
• Lounas: kermakeittoa, sieniä ja kanaa.
• Illallinen: kalakyljyksiä.

Torstai

• Aamiainen: keitetty rinta avokadolla.
• Lounas: juustolla haudutettua kanaa, kiinankaalisalaattia.
• Illallinen: raejuusto fermentoidulla leivotulla maidolla ja omenalla.

Perjantai

• Aamiainen: keitetyt munat kurkun ja avokadon kera.
• Lounas: grillattua lohta ja tuorekasvissalaattia.
• Illallinen: munakas parsakaalilla ja sienillä.

lauantai

• Aamiainen: paistettu omena raejuustolla.
• Lounas: haudutettua kaalia ja porsaankyljystä.
• Illallinen: jogurtti.

sunnuntai

• Aamiainen: munakas juustolla.
• Lounas: kermassa paistetut kanan reidet.
• Illallinen: raejuustoa smetanalla.

Ketogeenisen ruokavalion metabolisesta luonteesta johtuen välipaloja ja väliaterioita ei yleensä tarvita, koska nälän tunnetta ei esiinny insuliinin vähenemisen vuoksi.

Huolimatta joistakin ruokasarjan rajoituksista, keto-ruokavalion reseptit ovat melko monipuolisia ja mielenkiintoisia. Näitä ovat kaikenlaiset pähkinämuffinit, kermaiset keitot pekonilla ja juustolla, pizza- ja kesäkurpitsapohjainen lasagne, kaikenlaiset grillatut ja uunissa paistetut kasvikset ja lihat, kotletit ja salaatit.

Ruokavalion vaarat ja sivuvaikutukset

Huolimatta ylistävistä arvioista keto-dieetin tuloksista, useimmat lääkärit varovat sen pitkäaikaista käyttöä. Lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että keto-ruokavaliota voidaan noudattaa noin kaksi viikkoa ilman terveyshaittoja, minkä jälkeen ruokavalio on aloitettava lisäämällä asteittain hiilihydraatteja. Extreme-kehonrakentajat käyttävät ketoa useita kuukausia, mutta on vaikea sanoa, kuinka tämä vaikuttaa heidän terveyteensä.

Keto-ruokavalion sivuvaikutuksia ovat:

• Asetonin haju suusta, virtsasta ja vain kehosta. Asetoni on kehon rasvakudoksen hajoamisen sivutuote. Veden määrän lisääminen 3-3,5 litraan päivässä auttaa poistamaan tämän hajun.
• Ummetus tai ripuli.
• Huimaus ja heikkous ensimmäisen viikon aikana kehon sopeutumisvaiheessa ja ketoosiin sopeutumisessa.
• Unettomuus ja muut unihäiriöt.
• Toistuva virtsaaminen - hiilihydraatit pidättävät vettä; heti kun elimistö lakkaa vastaanottamasta niitä, kaikki ylimääräinen neste ja sen mukana kehomme tarvitsemat suolat poistuvat.
• Lihaskouristukset voivat johtua vakavasta mineraalisuolojen menetyksestä.
• Lisääntynyt syke.
• Ruokahaluttomuus.
• Keto flunssa. Sen oireet ovat samanlaisia kuin todellisen flunssan - heikkous, lihaskipu, huonovointisuus. Havaittu 2-3 päivää hiilihydraattittomaan ruokavalioon siirtymisen jälkeen.

Ketogeenisen ruokavalion käyttö lääketieteessä

Epilepsian vuosisadan todistetun hoidon lisäksi tutkitaan parhaillaan keto-ruokavalion vaikutusta multippeliskleroosin, autismin, Alzheimerin ja Parkinsonin taudin sekä tiettyjen syöpien hoitoon.

Tutkijat ovat havainneet, että jotkin kasvainmuodot eivät pysty käyttämään ketoneja energiana, mikä mahdollistaa ketoruokavalion käytön adjuvanttimenetelmänä syövän hoidossa. Vuoden 2018 tietojen mukaan tämä tekniikka osoitti parhaat tulokset glioblastooman hoidossa.

Parhaillaan tutkitaan ruokavalion käyttöä tyypin 2 diabeteksessa ja metabolisessa oireyhtymässä. Julkaisuja, jotka vahvistavat tai kumoavat ruokavalion tehokkuuden näihin sairauksiin, ei ole vielä esitetty.

Ketogeeninen ruokavalio on osoittautunut tehokkaaksi laihdutustavaksi ilman ärsyttävää nälän tunnetta, ja kehonrakentajat käyttävät sitä menestyksekkäästi kilpailukauden aattona.