Tehokkaat painonpudotuksen ja sivujen harjoitukset

On olemassa useita vyöhykkeitä, joita on vaikein korjata fyysisillä harjoituksilla. Näitä ovat vatsa ja sivut. Mutta naisille joitain painonpudotusta koskevia harjoituksia on kehitetty tarkalleen vatsa ja puolet, jotka voivat auttaa voittamaan ei -toivottuja volyymeja jopa kotona. On tärkeää kouluttaa systemaattisesti ja noudattaa joitain sääntöjä.

Vatsan ja sivujen painonpudotuksen harjoitteluperiaatteet

On tärkeää ymmärtää, että eri ihmisille harjoitukset ja toistojen määrä vaihtelee. Niille, joilla on ylipaino, sydänkuormat ovat tärkeitä ensin päästäkseen eroon vaikuttavasta rasvakerroksesta. Ensimmäisellä jaksolla sinun ei pidä nojata voimaharjoitteluun ja pumppaa lihaksia.

Ensimmäisessä vaiheessa ne ovat hyviä:

1. Kävely nopeasti.
2. Uima.
3. Hyppää ohitukseen, jos vasta -aiheita ei ole (liikalihavuus, selkärangan ongelmat).

Samanaikaisesti sydänkuorman kanssa, heti kun ruumiinpaino on tullut lähellä normia, voit yhdistää voimaharjoitukset, jotka pyrkivät harjoittamaan lehdistön ja takaisin. Halutun tuloksen saamiseksi - laihduttaminen plus vatsalihasten ja sivujen vahvistaminen, sydän- ja voimaharjoitukset tulisi yhdistää. Tämä on yksi koulutuksen periaatteista. Toinen pääkohta on luokkien säännöllisyys. Tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää kouluttaa kovasti eikä odottaa huikeaa tulosta parin viikon luokan jälkeen. Jokaisella organismilla on oma aika. Jos syöt puolia ja vatsaa vuosia, on typerää luottaa siihen, että kuukauden harjoittelun jälkeen vyötärö tulee ohut. Melkein kaikkien vatsa ja sivut ovat monimutkaisimpia alueita, jotka laihtuvat viimeisenä. Tämä on ymmärrettävä eikä pidä luopua, vaan mennä jatkuvasti tavoitteeseen.

Seuraava tärkeä kohta on oikea ravitsemus. Kokeneet ravitsemusterapeutit ja kunto -kouluttajat sanovat, että ruoka on ensisijaisesti ja haluaa painonpudotusta. Mutta lihaksen joustavuus ja tiiviys saavutetaan vain fyysisellä aktiivisuudella. Siksi naisten on tärkeää yhdistää asianmukaisen, terveellisen ravitsemuksen ja fyysisen aktiivisuuden periaatteet, mukaan lukien harjoitukset painonpudotukseen ja puolet kotona tai kuntosalilla.

Teemme yhteenvedon. Naiset ovat tärkeitä nopeimmin ja jatkuvimpaan tulokseen laihtumisprosessissa ja puolissa:

1. Yhdistä sydän- ja voimaharjoitukset.
2. Seuraa systemaattisesti ja jatkuvasti.
3. Syö oikein.

4. Johtaa aktiivista elämäntapaa.
5. Harjoittele keskimäärin painottamatta.
6. Siirry vähintään 3-5 kertaa viikossa.

Vain jos kaikki säännöt noudatetaan yhdessä, nopea positiivinen tulos on mahdollista.

Harjoituksen aloitus, lämmin -

Kotona, kuten kuntosalilla tai ryhmäluokissa, harjoituksen tulisi aloittaa sydän ja lämpimä. Kotona, juokseminen paikallaan, nopea kävely tai hyppy hyppy valmistaa sinut harjoitteluun. Ota tämä ylös 10-15 minuutiksi.

Kun joudut vaivaamaan niveliä:

1. Vaivaa olkapäät hartioiden kiertäessä eteenpäin ja taaksepäin.
2. Seuraavaksi tee taipumukset sivulle. Tämä lämpenemisharjoittelu on suunnattu paitsi lihaksen lämmitykseen, myös niiden vahvistamiseen. Täällä on vatsan ja laajimman selkälihaksen vinot lihakset, jotka muodostavat vyötärön ohuen viivan ja takaosan naisellinen taivutuksen.
3. Mash -polvet ja nilkka pyörimällä.
4. Lämpimän -UP: n jälkeen, joka on välttämätöntä jopa kotona harjoitteluun, aloitamme erityiset harjoitukset laihduttamiseksi ja naisten vatsalihaksen ja sivujen vahvistamiseksi.

Joukko harjoituksia omalla painollaan

Erilaiset lankut ovat erittäin tehokkaita taistellessaan vatsan ja sivujen ylimääräisiä määriä vastaan. Baarin klassinen versio:

1. Aloitusasento: Lattialla, nojaa kyynärpäihin ja levitä jalkojen sukkien, levitä jalat olkapääleveys toisistaan, kytke harjat edessäsi, rentoudu kaulasi.
2. Tässä asennossa käytetyn ajan tulisi olla vähintään 30–60 sekuntia.
3. Suorita palkki päivittäin 3 lähestyessä.

Sivupalkki on suunnattu tarkalleen lehdistön ja takaosan sivuttaislihaksiin:

1. Aloitusasento: Makaa vasemmalla puolella, kiivetä vasen käsi taivutettu kyynärpäähän, nosta oikea käsi ja päästä pään taakse.
2. Baarin pitämisen kesto on 30 - 60 sekuntia.
3. Tee sama toiseen suuntaan.

Planck nostamalla käsivarsia ja jalkoja:

1. Aloitusasento on kuin klassinen palkki, vain sinun täytyy luottaa kyynärpäihin, vaan käsiin.
2. Nosta vasen käsi ja oikea jalka vuorotellen, sitten oikea käsi ja vasen jalka.
3. Suorita 20 hissiä 3 lähestymistapaa.

Avauspalkki:

1. Aloitusasento kuin edellisessä palkissa.
2. Nosta oikea käsi takaisin, ikään kuin avautuu. Samanaikaisesti jalat eivät muuta sijaintia, jalat ovat hieman taipuneet.
3. Toista 20 kertaa 3 lähestymistapaa.

Toinen tehokas harjoitus, jonka tarkoituksena on ylläpitää vatsan, sivujen ja muiden vyöhykkeiden muodon: työntö -uP: t:

1. Se on suoritettava lähtöasennossa, kuten klassinen palkki. Kädet asetetaan olkapään leveyteen, jalat samassa asennossa.
2. Seuraavaksi taivuta kyynärpäät ja pudota mahdollisimman alhaiseksi lattiaan.
3. Sitten palaamme alkuperäiseen sijaintiinsa.
4. Ihannetapauksessa push -uP: t on suoritettava lattiasta. Mutta aloittelijat ovat melko sopivia push -uP -alueille seinästä, pöydästä tai tuolista, sohvasta, mistä tahansa pinnasta ja korkeudesta, josta voit aloittaa. Ylitä sitten alempi ja alempi ja sitten lattiaan.

Nostoharjoitukset auttavat vähentämään vatsan ja sivujen määriä:

1. Makaa lattialla, selälläsi, kädet pään takana tai sivuilla. Nosta suorat jalat ylös ja hidasta hitaasti.
2. Sakset. Aloitusasento, kuten edellisessä harjoituksessa. Nosta suorat jalat 45 asteen etäisyydellä lattiasta, levitä jalat sivuille ja risti ne.
3. Makaa selälläsi, taivuta polvia, nojaa jalkoihisi, aseta ne olkapääleveys toisistaan.
4. Nosta perse ylös ja laske alas.

Jokainen näistä harjoituksista toimii keskimäärin 3 lähestymistapaa. Jokaisessa lähestymistavassa 15-20 toistoa.

Vatsan tyhjiö

Erittäin tehokas ja tehokas liikunta napsautuksen ja puolien laihduttamisen ja puolten kanssa, jotka voidaan helposti tehdä kotona ilman ylimääräisiä laitteita, pidetään vatsan tyhjiönä. Se on lainattu itämaisista käytännöistä, antaa nopean ja hyvän tuloksen. Sisäisen vatsan lihaksen tutkimuksen harjoittelu lasketaan, mikä voidaan kouluttaa millä tahansa muulla harjoituksella. He vetävät vatsan ylös ja pitävät sen tasaisena.

Perussäännöt vatsan tyhjiön suorittamiseksi:

1. Sinun on tehtävä harjoitus päivittäin 1-3 kertaa päivässä.
2. Tyhjiön ensimmäinen suoritus on aamulla tyhjään vatsaan käydyn jälkeen wc: ssä.
3. Voit tehdä tämän harjoituksen harjoituksen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa.

Teemme vatsan tyhjiön seuraavasti:

1. Ota lähtöpaikka.
2. Tee hidas uloshengitys.
3. Hengitä nenäsi.
4. Hengitä jälleen hitaasti, vapauttaen keuhkot kokonaan ilmasta.
5. Pidä hengitystäsi, älä hengitä.
6. Vedä maksimaalinen vatsa itseesi. Yritä vetää vatsa kokonaan alhaalta rintaan.
7. Valehtelee muutaman sekunnin ajan. Aluksi se on 3-5 sekuntia.
8. Päästä vatsasta irti, hengitä.

9. Pidä tauko 30-40 sekunnissa ja toista.
10. On välttämätöntä suorittaa 3-5 lähestymistapaa.

Tämän harjoituksen lähtökohta voi olla erilainen:

1. Makaa selällä, käsivarret vartaloa pitkin tai juuri lantion nivelen alapuolella.
2. Istuen, laskemalla jalat alas tai lootuksen asennossa.
3. Pysyvänä suorana, kämmenet laittavat jalat lonkan nivelen pohjaan.
4. Seiso, taivuttaa jalkansa polvessa hiukan ja nojaten lantioihin. Takaosa on pidettävä suoraan missä tahansa asennossa.

Vanne vyötärön harmonia

Hoop on yksinkertainen edullinen urheilun ammus. Hänen kanssaan yksinkertaiset harjoitukset auttavat laihtua ja löytämään vatsan ja vyötärön harmonian kotona oleville naisille.

Jokainen voi kiertää kehän vyötäröllä. Se on melko yksinkertainen. On tärkeää kiertää se molempiin suuntiin siten, että tulos on tasainen. Ensin oikealle, sitten sama aika vasemmalle tai päinvastoin.

Kanan paino on tärkeä:

1. Aloittelijoille, jotka eivät ole aiemmin olleet harjoittaneet mitään urheilua, vanne, joka painaa noin 1 kg.
2. Niille, jotka olivat aiemmin pelanneet urheilua, ainakin harjoituksia, epäsäännöllisesti, ajoittain on parempi valita 1, 3-1, 5 kg: n vanne.
3. Ne, jotka johtavat aktiivista elämäntapaa, harjoittavat fyysistä koulutusta, kunto sopii säännöllisesti 2, 3 kg: n vannelle.

Säännöllinen koulutus vannella antaa melko nopeita tuloksia.

Levy "armo" vatsan ja sivujen painonpudotukseen

Toinen urheilupylväs, jolla monilla on kotona, on armolevy. Tämä on tasainen kaksinkertainen levy, josta on oltava jalkoja, ja suoritettava kehon kierto nopeasti vasemmalle ja oikealle. Asiantuntijat puhuvat tämän levyn korkean tehokkuuden tehokkuudesta.

Jotta voit päästä eroon vatsan ja sivujen ei -toivotuista tilavuudesta, kiinnitettynä levyyn, on tärkeää noudattaa joitain sääntöjä:

1. Harjoittele vähintään 3, 5 kertaa viikossa.
2. Koulutuksen keston tulisi olla 30–40 minuuttia päivässä.
3. Suorita harjoitus oikein: Suorita melko nopeasti kierto vatsalihaksen avulla pitämällä kädet rinnan edessä.
4. Yhdessä oikean ravitsemuksen kanssa tämäntyyppinen koulutus on hyödyllinen ja auttaa löytämään kauniita vatsan ja vyötärön muotoja.

Harjoitukset käsipainoilla tai minkä tahansa painotuksen kanssa

Kotona painona voit käyttää:

• pienet käsipainot;
• munakoisat vedellä;
• Jopa suola- tai sokeripakka on 1 kg.

Eli kaikki, mitä löydät kotona sopivan painon kotona, on se, että voit ottaa kädessäsi. Älä ota liian raskaita käsipainoja, painon tulisi olla minimaalinen.

Harjoitukset ovat seuraavat:

1. Tapauksen kallistus oikealle ja vasemmalle. Tätä varten sinun on seisottava jalkaasennossa olkapään leveydessä, käsipainoilla olevat kädet lasketaan sivuilla. Seuraavaksi laiha vuorotellen oikealle, suorista, sitten vasemmalle, suorista. Kädet lasketaan sivuilla eivätkä muuta asemaansa.
2. Seuraavaa harjoitusta varten tarvitset penkin tai sohvan reunan. Poista vasen polvi ja vasen käsi penkille tai sohvan reunalle. Oikea käsi käsipainosta lasketaan suoraan olkapään tasolla.
3. Nosta oikea käsi, taivuta sitä kyynärpäässä. Tee sama toisella puolella, nojaten oikealle kädelle ja polvesi ja nosta vasen käsi käsipainoilta.
4. Ota käsipainoja käsissäsi, taivuta kyynärpäitä ja kytke käsipainot rinnan eteen. Jalat ovat olkapääleveys toisistaan, pakarat ja vatsa vedetään. Käännä vartalo vasemmalle ja oikealle hitaasti vuorotellen.

Nämä harjoitukset kouluttavat vatsan ja selkälihasten vinot lihakset hyvin. Ne edistävät sitä tosiasiaa, että sivut sopivat paremmin, taitteet poistetaan. Suorita harjoituksia keskimäärin. Valitse käsipainojen tai minkä tahansa painotusaineen paino, älä rakenna sitä.

Tee 3 lähestymistapaa jokaiseen harjoitukseen. Suorita lähestymistavassa 15-20 kertaa.

Mitä ei pitäisi tehdä, kun laihtua ja puolia

Painon laihduttamiseksi vatsassa ja sivuissa ei pitäisi tehdä:

1. Kaikki kiertävät. Ne lisäävät lihasmassaa ja tilavuutta vyötäröllä ja vatsassa.
2. Käytä suurta painoa harjoituksissa käsipainoja tai painotusainetta. Kuorien suuri paino edistää lihasmassan kasvua, mikä lisää visuaalisesti vyötärön, vatsan ja sivujen tilavuutta.
3. Laiminlyö kaikki fyysiset aktiivisuudet. Mahdolliset toimet päivän aikana myötävaikuttaa tavoitteen saavuttamiseen.
4. Johtaa istuvaa tai passiivista elämäntapaa.
5. Väärinkäyttöhiilihydraatit, jauhotuotteet. Vain koulutus ei tuo haluttua tulosta, jos syöt väärin.

Jos noudatat kaikkia suosituksia ja kieltoja, luokkien vaikutus ongelma -alueisiin ei ole pitkä.

Mutta jatkuvan tuloksen vuoksi älä peruuta koulutusta heti, kun huomaat määrien vähenemisen ja kauniiden naispuolisten mutkien muodostumisen, jatka samassa hengessä ja anna luokkien tulla elämäsi tyyli.

Koulutuksen jälkeen

Fyysisen koulutuksen ja ongelmallisen kunnian tutkimuksen jälkeen voit parantaa hieronnan vaikutusta tai muuta manipulaatioita:

1. Rullan vatsan ja sivujen hieronta.
2. Kääri 20 minuutin ajan vatsasta ruokavaliokalvolla, jossa on savi tai aromaattiset öljyt.
3. Pankkien vatsan ja puolien tyhjiöhieronta.
4. Hierontamenetelmä "kuiva harja". Hieraminen ja silitys kuivalle iholle kuivalla harjalla luonnollisella kasalla.

Tämä on kaikki, mitä kotona auttaa naisia saavuttamaan parhaan tuloksen, kun laihtuvat ja puolet ovat suorittaessaan erityisiä harjoituksia.