Oikean ravinnon merkitystä painonpudotuksessa on vaikea yliarvioida. Sinun täytyy tottua terveelliseen ja terveelliseen ruokaan ilman, että kidutat itseäsi loputtomilla dieeteillä ja nälkälakoilla. Riittää, kun tietää ravitsemuksen periaatteet ja ymmärtää, mitä ruokia sinun tulee syödä ja mitkä on parempi unohtaa ikuisesti. Puhumme tässä artikkelissa painonpudotuksen perusteista oikean ravinnon avulla ja ruoanvalmistusmenetelmistä.
Ruokavalion säännöt laihtumiseen
Painonpudotuksen valikon tulee olla monipuolinen - silloin elimistö saa tarvittavat ravintoaineet, vitamiinit ja hivenaineet riittävässä määrin. Mutta sen pitäisi myös olla maukasta, koska jatkuva nälän stressi ja yksitoikkoisen, mauttoman ruoan ikävystyminen eivät ole hyväksi psyykelle eikä keholle.
Perusperiaatteet
Ennen kuin aloitat valikon luomisen, sinun on ymmärrettävä terveellisen ruokailun periaatteet.
- Syö vähän ja usein
On parasta jakaa koko päivittäinen ruokavalio 5 ateriaa ja syödä samaan aikaan. Viimeinen kerta, kun sinun tulee syödä 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tällainen järjestelmä ei salli kehon nälkää, mikä tarkoittaa, että et syö liikaa. Murto-ateriat painonpudotukseen ovat korvaamattomia.
- Luovu pikaruoasta
Valmisruoka on erittäin kaloririkas, sisältää suuren määrän säilöntäaineita, keinotekoisia värejä ja makuja, jotka antavat sille herkullisen tuoksun ja maun, sekä rasvaisia tai kuumia kastikkeita. Pikaruokapaikoissa satoja annoksia valmistetaan samalla poltetulla öljyllä, joka sisältää syöpää aiheuttavia aineita. Jos sinulla on edelleen epäilyksiä, mieti tätä - yksi vakiosarja hampurilaista, lasillinen kolaa ja pussillinen ranskalaisia perunoita on 1200-1400 kaloria, eli melkein päivittäinen tarve, mutta samaan aikaan tällaisessa lounaassa ei ole vitamiineja, terveellistä kuitua ja melkein ei proteiineja.
Mutta ylimäärässä on tyydyttyneitä rasvoja ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. - Pureskele ruokasi perusteellisesti
Kokeet ovat osoittaneet, että jos pureskelee ruokaa noin 40 kertaa, voit pudottaa painoa muuttamatta ruokailutottumuksiasi. Ja yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon tämä yksinkertainen tekniikka antaa todella uskomattomia tuloksia. Hyvin pureskeltava ruoka on helpompi sulattaa. Tässä tapauksessa syömme paljon hitaammin ja aivot vastaanottavat kylläisyyden signaalin ajoissa, mikä eliminoi ylensyömisriskin.
- Juo vettä
Vesi on kaikkien elämänprosessien katalysaattori. Kaksi litraa puhdasta juomavettä päivässä auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa, poistamaan myrkkyjä ajoissa ja välttämään nesteen kertymistä - eli turvotusta. Käsite "vesi" ei sisällä teetä, kahvia, mehuja ja muita juomia: esimerkiksi musta tee ja kahvi päinvastoin kuivattavat kehoa, ja hedelmämehut ja juomat sisältävät sokeria. Tämä ei tarkoita, etteikö mehua saisi juoda, mutta elimistölle mehu on enemmän ruokaa kuin nestettä.
Mitä voit syödä laihduttaessasi?
Proteiinituotteet
Ruoat, jotka sisältävät paljon proteiinia, vaativat enemmän energiaa hajottaakseen. Tällaiset ruoat lievittävät nopeasti nälkää ja auttavat ylläpitämään lihasmassaa.
Heraproteiini, naudanliha, kala ja kana sisältävät runsaasti proteiinia. Syö 0,7 grammaa proteiinia painokiloa kohden, jos haluat polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia.
Taulukko proteiiniruokavaihtoehdoista, jotka ovat hyväksyttäviä painonpudotuksen aikana:
| Vähärasvaista lihaa | Naudanliha ja sen eläimenosat, liemi. Kani, vähärasvainen porsaan kinkku ilman kuorta |
| Siipikarjan liha | Kalkkuna, kana, muut eläimenosat, luonnollinen siipikarjankinkku |
| Kala | Matala tai keskirasvapitoisuus - punainen keltti, pallas, makrilli, pollock, turska, tonnikala, kummeliturska. |
| Meren antimet | Kalmari, rapu, katkarapu, simpukat ja paljon muuta |
| muna | Mikä tahansa |
Hapatetut maitotuotteet
Tämä ruoka sisältää kalsiumia, proteiinia, A-, D-vitamiineja ja koko B-ryhmän sarjaa. Nämä alkuaineet lataavat sinut tarvittavalla energialla koko päiväksi ja auttavat rakentamaan lihasmassaa. Hapanmaito auttaa myös parantamaan ruoansulatuskanavan toimintaa.
Ota säännöksi juoda 100 ml tuoretta biokefiiriä illalla, noin tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Lisää ruokalistallesi maitotuotteita, kuten kefiiri, raejuusto, luonnonjogurtti ilman lisäaineita ja sokereita, vähärasvainen juusto, 
juustomassaa.
Vihannekset ja hedelmät
Tiesitkö, että vesi auttaa sinua pudottamaan pari ylimääräistä kiloa? Kun syöt runsaasti vettä sisältäviä ruokia, glukoosinsulatus hidastuu ja pitää kylläisyyden tunteen pitkään.
Kun olet nälkäinen, syö raakoja vihanneksia. Nämä ovat parhaita vähäkalorisia ruokia. Kuppi raakoja vihanneksia tai vihreää salaattia sisältää vähemmän sokereita kuin yksi hedelmä. Tämä ei ole täydellinen luettelo tällaisista upeista tuotteista.
Monimutkaiset hiilihydraatit
Parhaat puurot painonpudotukseen ovat kaurapuuro, tattari ja ohra. Kaurapuuro sisältää liukoista kuitua, jonka hajoaminen vaatii paljon energiaa. Tämä polttaa paljon kaloreita ja lisää aineenvaihduntaa. Kulhollinen kaurapuuroa, jossa on hedelmiä tai manteleita, on hyvä tapa aloittaa päiväsi oikein.
Monityydyttymättömät rasvat ja hapot
On jo pitkään todistettu, että monityydyttymättömät rasvat edistävät painonpudotusta. Tällaiset aineet normalisoivat verensokeritasoja, alentavat kolesterolia ja nopeuttavat aineenvaihduntaa. Ylimääräisten kilojen pudottamiseksi sinun on lisättävä ruokavalioosi ruokia, jotka sisältävät runsaasti näitä välttämättömiä rasvoja.
Pähkinöissä on runsaasti rasvahappoja. Siksi osta 100 tai 200 grammaa ennen kuin lähdet kaupasta.
Eksoottinen hedelmä-avokado sisältää myös runsaasti rasvahappoja. Sitä voi syödä sekä aamulla että illalla. Tämä tuote sisältää tärkeän alkuaineen - luonnollisen aminohapon L-karnitiinin. Se myös nopeuttaa aineenvaihduntaa, edistää rasvanpolttoa ja suojaa sydän- ja verisuonijärjestelmää toimintahäiriöiltä.
Mitä sinun ei pitäisi syödä laihduttaessa?
Melko usein voit kuulla naiselta, että hänellä on erittäin huono ruokavalio, mutta jokin estää häntä onnistuneesti laihduttamasta. Usein nämä naisten ruokavaliot sisältävät elintarvikkeita, jotka ovat painonpudotuksen vihollisia.
Sokeri
Sokeri on vihollisten listalla ensimmäinen, koska se muuttuu nopeasti rasvoiksi. Sokeria kuluttamalla voit sanoa hyvästit ohuelle vyötäröllesi. Siksi sinun tulee välttää juomia, joihin on lisätty sokeria.
Makeat hiilihapotetut juomat ja mehu
Ylimääräisiä kaloreita ei pidä käyttää nesteiden kanssa. Ottaen huomioon, että tällaiset juomat sisältävät keskimäärin viisikymmentä kaloria sataa millilitraa kohden, yhden lasillisen juominen lisää keskimäärin sataviisikymmentä kilokaloria päivittäiseen ruokavalioosi. Sen sijaan voit syödä mukavan annoksen salaattia.
Runsasrasvaiset maitotuotteet
Ei ole eroa, korvaatko kefirin tavallisella rasvapitoisuudella, yhdellä prosentilla vai täysin vähärasvaisella.
Samalla tavalla täysrasvainen maito tulisi korvata maidolla, jossa rasvan massaosuus ei ylitä puolitoista prosenttia. Ja raejuuston, juuston ja jogurtin kaloripitoisuuden tulisi olla minimaalinen.
Rasvaiset lihat
Ruokavaliossa tulee olla lihaa, sillä se on välttämätön proteiinin lähde. On kuitenkin parempi valita kananrinta kuin koivu ja laiha naudanliha tavallisen, mutta erittäin rasvaisen sianlihan sijaan. On välttämätöntä syödä vain vähärasvaista lihaa.
Makeiset nautitaan teen kanssa
Useimmat naiset ovat tottuneet juomaan teetä makeisten kanssa. Vohveleissa, keksissä, karkeissa tai välipaloissa on keskimäärin kolmesataaviisikymmentä - neljäsataaviisikymmentä kaloria, mikä häiritsee merkittävästi onnistunutta painonpudotusprosessia.
Kastikkeet
Vaikka syöt pienen määrän ruokaa, mutta yhdistät sen majoneesiin, ketsuppiin ja muihin korkeakalorisiin kastikkeisiin, tällaisen ruuan rasva- ja kaloripitoisuus kasvaa useita kertoja. 
On välttämätöntä poistaa kokonaan kaikki kastikkeet päivittäisestä ruokavaliosta.
Pikaruokaa
Yksi hampurilainen voi sisältää jopa kuusisataaviisikymmentä kaloria, mikä on yli puolet laihtua päättävän tytön ruokavaliosta.
Pähkinät
Pähkinöiden etuja ei voi kiistää. Ne sisältävät kuitenkin paljon rasvaa, ja päivittäin kulutettuna painonpudotusprosessi voi hidastua tai pysähtyä.
Kuivatut hedelmät
Yksi terveellisistä, mutta kaloripitoisista ruoista on kuivatut hedelmät, joiden kulutusta tulee rajoittaa ruokavaliota noudattaen.
Jauhotuotteet
Pannukakut, nyytit, kakut, leipä ja muut jauhotuotteet sisältävät valtavan määrän yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka muuttuvat nopeasti rasvasoluiksi. On välttämätöntä sulkea pois kaikki jauhotuotteet ruokavaliostasi.
Kuluneiden elintarvikkeiden päivittäisen kaloripitoisuuden laskeminen
Päivittäinen kalorien saanti on optimaalinen kalorimäärä, joka kuluu päivässä ylläpitääksesi vartaloasi ja terveyttäsi. Joten jos kulutettu ruoka on liian kaloririkas, on suurempi riski saada ylimääräisiä kiloja, mutta jos päivittäisessä ruokavaliossa ei ole tarpeeksi kaloreita, voit vahingoittaa kehoasi.
On olemassa monia erilaisia kaavoja päivittäisen kalorien saannin yksilölliseen laskemiseen. Esimerkiksi jonkin näistä kaavoista mukaan painosi kilogrammoina on kerrottava 14:llä (naiset) tai 15 (miehet) ja jaettava sitten 0,453:lla. Saatu tulos on optimaalinen kalorimäärä tämän painon ylläpitämiseksi.
Toinen kaava päivittäisen kalorien saannin laskemiseksi ottaa huomioon henkilön painon, iän ja pituuden. Jotta saat selville päivittäisen kalorimääräsi tällä kaavalla, sinun on lisättävä painosi kilogrammoina kerrottuna kertoimella 9,6 ja pituutesi senttimetreinä, kerrottuna kertoimella 1,8, lisättävä luku 655 ja vähennettävä sitten ikäsi vuosina, kerrottuna kertoimella 4,7:
655 + 9,6* (paino kg) + 1,8* (korkeus cm) - 4,7* (ikä vuosina).
Saatu tulos on päivittäinen kaloritarve levossa. Jos sinun on laskettava päivittäinen kalorien saanti, joka tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseen eri kuormituksissa, sinun on tehtävä hieman säätöä tulokseen. Esimerkiksi sinun on kerrottava tulos kertoimella 1,38, jos henkilö harrastaa kuntoilua vähintään kerran viikossa tai tekee aamuharjoituksia joka päivä.
Päivittäisen kalorisaannin laskentatulosta tulisi korottaa kertoimella 1,55, jos urheilutoimintaa on 3–5 kertaa viikossa. Jos harjoittelua suoritetaan useammin, 5-6 kertaa viikossa, tulee käyttää kerrointa 1,73. Jos sinun on pudotettava nykyistä painoa, kussakin tapauksessa saatuja tuloksia on vähennettävä 20%.
Oikea ravitsemusvalikko laihtumiseen
Tee ruokalista. Sen tulee sisältää:
- täysjyväleipä;
- vähärasvainen liha (naudanliha, kani, kana, kalkkuna);
- äyriäiset ja vähärasvainen kala;
- sienet;
- munat;
- vähärasvaiset fermentoidut maitotuotteet;
- hedelmät ja vihannekset;
- durum-viljat ja pasta;
- pähkinät, siemenet ja kuivatut hedelmät (rajoitetut määrät).
Vesi oikealla ravinnolla
Neste poistuu kehosta jatkuvasti. Joka päivä menetämme yli puoli litraa vettä hengityksen kautta. Kokonaisnesteen menetys hikoilun ja luonnollisen erittymisen kautta on noin kaksi ja puoli litraa.
Siksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kuluttamaan vähintään puolitoista litraa nestettä päivässä ruokavaliosta riippumatta (tietty määrä korvataan muista lähteistä - ruoasta, ilmasta jne.). On parempi juoda tavallista juomavettä kuin teetä, kahvia, mehua ja muita juomia.
Sinun on juotava vettä näiden sääntöjen mukaisesti:
- Päivittäistä vedenkulutusta tulee lisätä normaalille tasolle asteittain, puoli lasillista päivässä.
- On parempi juoda suodatettua vettä keitettyä vettä. Kivennäisvettä ja muita hiilihapotettuja juomia ei pidetä korvikkeena. On myös parempi korvata hillokkeet ja mehut syömällä hedelmiä.
- Toisin kuin yleisesti uskotaan, vahva tee ja kahvi edistävät kuivumista. Oikea ravitsemus merkitsee täydellistä pidättymistä niistä. On parempi juoda vihreää teetä ilman sokeria tai heikkoja yrtti-infuusioita.
- Elimistön vedentarve on helppo tunnistaa: sinun on kiinnitettävä huomiota luonnollisesti erittyvään nesteeseen. Oikea ravitsemus varmistaa sen läpinäkyvyyden. Tumma virtsa, jolla on pistävä haju, osoittaa, että on tarpeen lisätä puhtaan veden määrää ruokavaliossa.
- Vettä on parasta juoda huoneenlämpöistä. Liian kylmä tai kuuma vesi aiheuttaa vatsakramppeja ja hidastaa ruoansulatusprosesseja.
Keittomenetelmät
Ruokien kypsentäminen niin, että ne säilyttävät hyödylliset ominaisuudet ja paljastavat myös mielenkiintoisia makuaistia, on koko tiedettä.
Ruoanlaitto
Klassisin vaihtoehto dieettiruokien valmistukseen on ruoanlaitto. Jotta ruoka pysyisi terveenä tällä kypsennysmenetelmällä, on tärkeää, ettei ruokaa kypsennä liikaa.
On todistettu, että ruoanlaitto vähentää ruoan kaloripitoisuutta. Poikkeuksena ovat tärkkelyspitoiset vihannekset, jotka paistetaan parhaiten ruokavaliossa (perunat, maissi).
Varmista kypsennyksen aikana, että vihannekset jäävät hieman rapeiksi. Jos ne kypsytetään liikaa, ne menettävät kaikki hyödylliset ainesosansa.
Sammutus
Tärkeintä on olla käyttämättä ylimääräisiä rasvoja haudutuksen aikana. Jos et tule toimeen ilman sitä, käytä vähärasvaista smetanaa.
Ihanteellinen haudutusprosessi tapahtuu alhaisella lämmöllä; on myös tärkeää, että lämpö jakautuu tasaisesti kattilan (tai muiden ruokailuvälineiden) pohjalle.
Paistaminen (paistaminen)
Jälleen pääsääntö on, että ylimääräisiä rasvoja ei saa käyttää, muuten ruoasta tulee paljon kaloreita.
Huomaa, että uunista otettu ruoka ei ole koskaan tuoretta. Tärkeintä on antaa tuotteiden ruskistua. Muista, että jos paistat esimerkiksi lihaa, älä unohda avata foliota tai hihaa 15 minuuttia ennen kypsennystä. Tämä antaa ruoalle herkullisen kuoren.
Paistaminen
Ruokavalioravitsemuksessa on sallittua syödä paistettuja ruokia. Tärkeintä on, että se on valmistettu ilman öljyä. Loppujen lopuksi vartalollesi on vaarallista juuri se, että öljy lisää tiettyjen elintarvikkeiden kaloripitoisuutta.
Paras vaihtoehto paistetulle ruoalle on grillaaminen. Tämä pätee erityisesti lihan tai kalan kypsentämiseen.
Johtopäätökset, ravitsemusasiantuntijoiden suositukset
Oikea ravitsemus on onnistuneen painonpudotuksen tärkein perusta. Noudata yksinkertaisia vinkkejä, luovu laihduttamiselle haitallisista ruoista, ota ruokavalioosi terveellisempiä ruokia, luo oma viikkomenu ja pysy siinä - ja tulos ei kestä kauan!